Lactancia
Durante tus 9 meses de embarazo, sin duda los alimentos que comiste te nutrieron tanto a ti como a tu bebé. Pero muchas madres se sorprenden al darse cuenta que lo que comes durante el postparto es igual o aún más importante, ya que los requerimientos de nutrición en mujeres lactando son mayores que durante el embarazo para la mayoría de los nutrientes. Después de dar a luz, tanto tu dieta como una buena suplementación siguen siendo igual de importantes ya que técnicamente sigues creciendo un bebé, nada más que ahora está afuera de ti. Esta alimentación limpia y balanceada que estarás llevando te ayudará a que tu cuerpo se recupere del maratón que fue el embarazo, te brindará la energía que necesitas para cuidar a tu pequeño y muy importante, te ayudará a optimizar la calidad de tu leche materna.
¿AFECTA LO QUE COMO CON LA CALIDAD DE MI LECHE MATERNA?
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Sí, tu dieta afecta la composición de tu leche materna. Lo que comes: grasas, proteínas, vitaminas, minerales, fitonutrientes ... todo se convierte en leche materna. Básicamente es de esto que está hecha la leche materna: la comida que comes. Ahora, que una madre no esté llevando una dieta densa en nutrientes no significa que la leche es mala para el bebé; la leche materna siempre es la mejor opción para tu bebé ya que independientemente es un súper alimento, rico en anticuerpos inmunoprotectores, y nutrientes fáciles de digerir. Pero, el cambiar tu estilo de alimentación por una dieta densa en nutrientes en realidad puede mejorar tanto tu experiencia de lactancia materna, te previene deficiencias, depresiones postparto, y mejora la salud y el desarrollo de tu bebé. Se trata de autocuidado y nutrición para ambos.
Tienes que saber que hay ciertos nutrientes en la leche materna que no dependen tanto de tu ingesta, como la proteína, el calcio, hierro, zinc, cobre y folato. Esto no significa que no sean importantes ya que a medida que progrese el tiempo de lactancia, tus propias reservas se pueden acabar, aumentando tu riesgo de deficiencias nutricionales, depresión postparto, anemia, ansiedad, fatiga, entre otros. El resto de nutrientes si se verán afectados por una inadecuada ingesta, como las vitaminas del complejo B (en especial la B12 en mujeres veganas/vegetarianas), yodo, selenio, colina, y vitaminas A, D, E, y K, cada uno involucrado en procesos metabólicos importantes para tu bebé, desde su producción energética hasta el desarrollo cerebral. Recordemos que los bebés nacen con el 25% de su cerebro desarrollado y termina de desarrollarse al año!
En este plan de alimentación encontrarás un sin número de alimentos ricos en estos nutrientes, como las nueces, semillas, pescados, vegetales de hojas y muchos otros. Porque recuerda, muchas veces el objetivo no es comer solamente calorías adicionales, sino nutrientes adicionales!!
La composición de grasas de la leche materna también es muy variable y depende de la calidad y cantidad de la grasa en tu dieta ¿Estás comiendo pescado de agua fría como el salmón, bacalao y las sardinas al menos 2 a 3 veces por semana? ó estás basando tu dieta en carnes rojas, embutidos, frituras y otros alimentos ricos en grasas saturadas y trans. Recordemos que las grasas son esenciales para el desarrollo del cerebro de tu bebé, y la calidad de las grasas que consumas son las grasas que estará recibiendo tu bebé.
¿QUÉ SUPLEMENTOS DEBO CONSUMIR?
✓ Un buen multivitamínico/minerales pre-natal ó post-natal:
Recuerda que tu requerimiento nutricional se eleva después del embarazo, especialmente si estás lactando. Es por eso que se recomienda continuar un multivitamínico por lo menos los primeros 6 meses postparto (aunque no despecho ya que necesitas recuperar pérdidas durante el embarazo) y hasta que termines de lactar. Muchas veces nos suplementamos pero no de la manera más correcta. Es por esto que recomendamos mucho que el multivitamínico que compres contengan las vitaminas de su forma más activa, la forma bioquímica que el cuerpo mejor reconoce, absorbe y utiliza. El perfecto ejemplo es el folato/methylfolato vs el ácido fólico. El ácido fólico es la forma sintética de esta vitamina ( B9 ) que muchas veces el cuerpo no reconoce adecuadamente, mientras el methylfolato es la forma activa que el cuerpo utiliza. La methylcobalamina vs la cianocobalamina es otro ejemplo, en este caso es el ejemplo de la vitamina B12. Lo mismo aplica para la mayoría de los nutrientes, por lo que te recomendamos siempre leer la etiqueta nutricional!
✓ Omega 3 DHA prenatal: el DHA es un tipo de
Omega 3 esencial, el de mayor importancia para el desarrollo del cerebro y la visión de tu bebé. Estudios han demostrado que la concentración de DHA en la leche materna está directamente relacionada a la ingesta de la madre, y aquellos niños de madres que consumen DHA tienden a tener mejor desarrollo cognitivo, visual y psicomotor. Un suplemento de omega 3 con 400 mg de DHA ó más nos asegurará que tu leche contenga lo suficiente. El DHA no es solamente importante para tu bebé, pero también para ti. Después del embarazo, el nivel cerebral de DHA tiende a reducir por un 18% aproximadamente, y los niveles bajos de este ácido graso esencial se relaciona a una reducción en la función cognitiva, y aumenta la susceptibilidad al estrés y depresión. Así pues, ¡es algo que no te puede faltar! Si eres vegana, con muchísima más razón tienes que tomarlo ya que la única fuente natural son los pescados y encontramos una pequeña cantidad en los huevos orgánicos. Si prefieres no consumir omega de pescado, puedes también comprar omega de alga marina.
✓ Vitamina D: la vitamina D es un nutriente clave para la calcificación de los huesitos de bebé. Estudios han demostrado que una suplementación diaria de 6400 UI (unidades internacionales) de vitamina D proporciona concentraciones en la leche materna que cumplen con las necesidades del bebé. Recomiendo que esta dosis sea ajustada según tus niveles séricos de vitamina D 25 hidroxi.
✓ Probióticos: las mujeres que toman probióticos durante la lactancia producen leche que contiene casi el doble de inmunoglobulinas protectoras, lo que protege al bebé de padecimientos como la eczema, psoriasis, alergias. El uso de probióticos es particularmente importante si recibes antibióticos en el postparto ya que esto puede debilitar tu sistema inmune y hacerte susceptible a otras infecciones, algo que definitivamente no quieres en estos momentos.
¿Mastitis? Las mujeres que toman probióticos tienden a recuperarse más rápido de episodios de mastitis y tienen una menor recurrencia. No solamente los incluyas como suplemento, sino también mediante fermentados en tu dieta, como el chucrut, pepinillos, yogurt de coco, kefir de coco, vegetales en escabeche.
** Para obtener un plan de suplementación más individualizado para ti y para cumplir tus necesidades como madre, recomendamos mucho hacerte un estudio de vitaminas y hierro, y así darte justo lo que necesitas, especialmente si llevas una dieta basada en plantas o vegana.
EL EFECTO DE LOS DETOX Y DIETAS ESTRICTAS EN LA LACTANCIA
Someterse a una desintoxicación con hierbas, tés o llevar una dieta basada solamente en jugos y licuados definitivamente resultará en que tu cuerpo movilice la grasa rápidamente, lo que permitirá que las toxinas que se guardan en el tejido graso se liberen y entren rápidamente a tu torrente sanguíneo y en la leche materna en grandes cantidades.
Esto afectará la cantidad y calidad nutricional de tu leche materna y finalmente sería perjudicial para tu bebé ya que lo estarás exponiendo a esta toxinas, por lo que no es una buena idea. Así pues, el objetivo de este plan de alimentación es introducir una variedad de alimentos antiinflamatorios, limpios, orgánicos y frescos, lo que ayudará a que tu cuerpo se nutra, se desinflame y que las vías naturales de desintoxicación de tu cuerpo (hígado, riñón, intestino, piel) funcionen adecuadamente con los nutrientes que le estarás dando a través de la alimentación. Créeme que la dieta te servirá muchísimo y obtendrás los mismos resultados aunque no estés tomando los tés, ya que lo que tu cuerpo requiere los nutrientes de la dieta para que haga el detox natural de diario efectivamente.
¿Quieres tomar té? Opta por un té de manzanilla relajante, té de ixbut para apoyar la lactancia, té de hoja de frambuesa, té de jengibre, té de limón.
¿COMO BAJAR DE PESO EXITOSAMENTE SIN AFECTAR MI PRODUCCIÓN?
Muchas mujeres sienten la presión de regresar a su peso lo más rápido posible. Pero esto no debe de ser así y bajar de peso rápido no es la realidad para la mayoría de nosotras. Primero que nada, respeta el proceso natural de tu cuerpo, nutre tu cuerpo para poder recuperarte internamente, y disfruta de tu lactancia.
La mejor forma de perder peso sin afectar tu producción es primero que nada, cuidar la calidad de los alimentos que consumes. Con la locura de tener nuevas responsabilidades, empezamos a depender de comidas rápidas, comidas congeladas, snacks empaquetados.. Cambiar este patrón alimenticio por una dieta natural ayudará a disminuir la inflamación y muchas calorías innecesarias. Segundo, empieza tu día un desayuno rico en proteína y grasas saludables, lo que ayudará a que te sientas más satisfecha y reduzcas tu apetito por cosas dulces a través del día. Tercero, come conscientemente, un término llamado “mindful eating”. Come enfocada en el momento, sin distracciones, escuchando las necesidades de tu cuerpo ( estoy llena ó estoy satisfecha), y disfrutando de cada bocado y de los sabores de los diferentes alimentos. Por último, reduce tus carbohidratos, pero gradualmente!!
¿Qué pasa con dietas muy bajas en carbohidratos? Primero, al cortar calorías cortamos nutrientes, y, más importante, si cortas tus calorías de más cortaras tu producción. Segundo, las dietas muy bajas en carbohidratos resultan en pérdida de agua, electrolitos y crea algo de deshidratación y esto puede llegar a ser un problema porque se requieren muchos fluidos para una adecuada producción y tu bebé necesita de tus electrolitos.
¿CÓMO DEBO DE LLEVAR A CABO ESTOS 28 DÍAS?
¡Estás en una etapa maravillosa así que ante todo, paciencia y a disfrutarla! Hay muchas personas que logran bajar de peso rápidamente con la lactancia, pero hay otras que batallamos un poco más, créeme ¡no estás sola! Pero lo lograrás y por algo estás aquí, porque estás motivada y decidida en hacer cambios de alimentación para beneficio tuyo y de tu bebé, y para que ambos se alimenten de comida viva, limpia, densa en nutrientes y 100% natural.
El cortar calorías, y en especial carbohidratos, con el objetivo de bajar de peso debe de ser algo que hagas de una manera gradual y controlada para no impactar tu producción de leche materna. Por ello, te recomiendo iniciar este plan incluyendo entre de 2 a 4 porciones de carbohidratos y 1-2 porciones de grasas adicionales. Cada semana puedes ir poco a poco reduciendo porciones, 1 a 1. Claro, tú conoces mejor tu cuerpo que nosotras, sabes exactamente qué estás comiendo en la actualidad y qué tanto puedes limitarte, o qué tanto puedes cortar tus calorías. Si ya tu bebé está con alimentación complementaria, seguramente ya no depende tanto de ti, y muchas veces puedes ser un poco más estricta contigo misma. Escucha tu cuerpo, observa tus cambios en producción y observa a tu bebé.
1 carbohidrato equivale a 1 manzana ó pera o naranja, 1 taza de frutos rojos, melón, papaya, piña, kiwi, 1/2 taza de arroz ó quinoa ó frijoles, 1 rice cake
1 grasa equivale a 1/4 de aguacate, 10 almendras, nuez de la india, pistaches, 1C crema de almendras
Puedes agregar como merienda 1 manzana con 10 almendras, 1 taza de fresas con 1 cucharada crema de almendras,
1 rice cake con 1/4 de aguacate, 1 taza de piña con chile.
Puedes también agregar a tus comidas 1/2 taza de quinoa ó frijoles o arroz.
REFERENCIAS:
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Cancer Risk. Journal of Clinical Nutrition & Dietetics
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